注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内
编 号 : O 0020 - 01
出版社：国际文化出版公司
出版日期：2025-08-01
书号：9787512520028
定价：¥45.00
图书分类：医药 >> 医学总论
作者/译者：奥仲哲弥
【内容提要】“人每天要呼吸20000多次，但是，大部分人都在用错误的方式呼吸！ 生活不规律、精神紧张、自主神经失调等，都会造成错误深呼吸、过度叹气、口呼吸等行为，不仅降低原本的呼吸力，也成为身体各种不适的源头。 赶快打开这本书， 不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具！ 不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康！
呼吸，是我们每天都在做，却被严重忽略的事。 人每天要呼吸20000多次 ， 但是，大部分人都在用错误的方式呼吸！ 正确呼吸是我们保持健康最重要的习惯，没有之一。
90%不舒服，呼吸就能解决 拯救退化的肺功能！改善酸痛疲劳、缓解睡眠障碍、降低情绪压力，筑牢健康根本。
不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具！ 不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康！简洁、实用、通俗易懂，值得每个人都拥有的健康“工具”，尤其适合压力大的职场人士和希望取得好成绩的运动爱好者。
心血管医生常说“心肺是一家” “没心没肺没生命”，由此可见，呼吸对健康和生命来说有多重要。
一. 膈肌呼吸检查 : 1.屈膝仰卧；2.一只手放在胸前,另一只手放在腹部,缓慢地用鼻子呼吸；3.呼吸时，胸部和腹部同时鼓起或收缩就没有问题。
二. 正确坐姿提示 : 一只手贴在胸部,另一只手贴在腹部,如果两只手在同一条垂直线上,那就是正确的姿势；2.前倾、躬背的姿势,或者靠在椅子上坐得很浅的姿势是不对的,发现后请立刻纠正吧！
三. 排气呼吸训练 : 1.放松肩膀,保持正确的姿势；2.嘴角稍微向两边打开,稍微张开嘴唇,缓慢地呼气( 5 - 6秒 )。3.呼气干净后接着“呼”的一声用力吐口气；4.缓慢地用鼻子吸入空气（5 - 6 秒）。
四. 加压呼吸训练 ： 1.把手贴在腹部，自然呼吸，然后闭上嘴，一边有意识地收缩腹部，一边用鼻子
缓慢地呼气（5 - 7 秒）；2.呼干净后再“哼”地用力呼一口气；3.用鼻子缓慢吸进空气（5 - 6 秒）。
揭示呼吸中潜藏的问题！ 对照自检与自测 人只要还有呼吸，肺就会每天24小时不间断地工作。
常识告诉我们，人的健康状况会受到环境和生活习惯的影响。同样的道理，空气可以直接进入的肺也会受到环境
和生活习惯的影响，有时肺会出现超出实际年龄的功能衰退。
但是，与体重不同，大概很少有人了解“自己呼吸(运动)的现状与呼吸肌的实力”,也就是"呼吸能力"吧。
本章将介绍用于了解 “呼吸能力 ” 的简单的对照检查与测试。
自检1. 肺的疲劳程度对照检查： 1> 请勾选在日常生活中感到呼吸困难的场景。 囗 走得有些急时 囗 匆忙换衣
服时 囗 洗头发时 囗 大声说话时 囗 愤怒、哭泣时。
2> 请勾选以下符合的项目。 囗 在不经意间用口呼吸 囗 玩手机或用电脑工作时,长时间保持前倾姿势 囗 经常叹气。
注 : 请根据自己的具体情况,在保证健康和安全的前提下进行本书中肑自检和自测。
结果与肺的疲劳程度 一, 勾选数量 0 > 疲劳程度 在 此项自检中,肺的功能基本没有问题 、评价 合格。二, 勾选数量 1中有一个以上 > 疲劳程度 稍微疲劳、勾选的数量越多,情况越严重、 评价 有隐患。三, 勾选数量 2中有一个以上 > 疲劳程度 处于呼吸能力容易下降的状态、 评价 有隐患。四, 勾选数量 1、2中各有一个以上 > 肺已经很疲劳了,肺功能很容易继续下降、评价 危险。
能控制自主神经的只有“呼吸” 呼吸的状态和呼吸的方法会影响自主神经，可能会导致身体不适。
浅呼吸和胸式呼吸能刺激负责紧张和兴奋的交感神经，深呼吸和腹式呼吸能刺激负责安静的副交感神经。这是毋庸置疑的事实。
可以想到的理由是，那是最让人紧张的地方，“兴趣区是在发球区，如打，高尔夫球等各种球场发球区”，“想打出好球”的愿望会使人过度紧张，于是就会“屏住呼吸”。
屏住呼吸是一种习惯说法，实际上真的有人会因为短暂停止呼吸导致轻度昏迷。即使有呼吸，也会因为交感神经处于主导地位而出现过度呼吸，稍有不慎就可能陷入危险状态。
能控制自主神经的只有“呼吸”。既然如此，为何不更加有效地利用它呢？
甚至能调节激素分泌的呼吸法 深且缓慢的呼吸不仅会使副交感神经占主导地位，还会促进内啡肽和血清素等脑内激素的分泌。这两者皆被称为幸福激素，但内啡肽更接近“快乐”，血清素更接近“治愈”。
大脑在感到紧张和压力时会分泌血清素，防止多巴胺和去甲肾上腺素等增加攻击性的激素失控，调整自主神经的平衡，引导我们的精神状态更加稳定。
有人认为，沐浴阳光30分钟左右，或是进行有节奏的身体运动，都能够增加血清素旳分泌量。
从节奏性这一角度出发，用餐时充分咀嚼食物，以及保持规律的呼吸，也能起到促进血清素分泌的作用。
另外，如果身体分泌较多的血清素，还可以期待出现以下效果： 囗 神清气爽地起床 、 囗 改善低血压 、 囗 改善低体温 、 囗 提高睡眠质量 、囗 不再焦虑 、囗 不再因为一点小事而沮丧 、囗 食欲恢复正常 、囗 对疼痛更有抵抗力 、囗 变年轻 。
认真小心地深呼吸 文中曾提到过“深呼吸”，它不仅是在呼吸时换气量大而已，还要使氧气能够到达肺深处的肺泡，也就是能够将氧气运送至身体的各个角落，这才能称之为深呼吸。
如果用“深”字形容深呼吸中的行为让人难以理解的话，或许可以换种说法，称之为“认真小心地呼吸”。
如果误以为“深”就是指“呼吸量多”的话，就会把呼吸变成将肺活量用到极限的“大呼吸量”。从自主神经的角度来看，这种呼吸方法会使交感神经兴奋。
放松肩膀力量，一边感受着腹部的起伏动作，一边进行最基本的呼吸，也就是用鼻子慢慢地呼气、吸气，仅此就能够进行充分的深呼吸了。
知识拓展 “歇口气，活下去” ，有位青年长年待在家里，他愁容满面地说：“无论怎样，我都没有办法顺畅呼吸，是身体哪里出现了问题吗？” ...
准备篇 关键的“膈肌”准备好了吗？ 在开始练习之前，请确认你的膈肌已经做好准备了。
第一次进行确认时，如果动作不是很顺利的话，不要着急，多做几次，直到找到感觉为止（需要注意不要反复多次用力呼吸）。
掌握了诀窍之后，接下来再做练习时可以省略这一步骤，但是呼吸却总是容易紊乱。偶尔回到原点，从这个确认动作开始做起吧。
如果能做到正确地呼吸，吸气时胸部和腹部就会鼓起，呼气时两者同时收缩。
呼吸法 掌握“膈肌呼吸法”吧！ 在做好准备之后，终于要开始“膈肌呼吸法”练习了。
此处介绍的呼吸法都建立在“首先，进行呼气”上。
有意识地吸气时，交感神经处于优势地位，身体就会紧张，会对之后呼气时起作用的副交感神经产生干扰，如果我们一开始就把肺内残留的空气排干净，就能从自然进入体内的空气中获得充足的氧气。
最初尝试呼气到彻底干净时，有可能会出现呛咳。这时放松身体再进行尝试吧。
另外，每次测量秒数很麻烦，也很难坚持，因此在最初一边用秒表测量一边在心里默默数数，接下来只要按照那个数值来进行就可以了。
首先要端正姿势 这个姿势是指练习呼吸法的基本姿势。
现代人因为工作等原因久坐，很容易出现臀部向前偏移、姿势前倾、驼背、跷二郎腿等不正确的姿势。
使肺内残存的空气焕然一新的“排气呼吸” -- 用口呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的 初学者课程
该呼吸法的嘴型与吹长笛、横笛等乐器时相同，把嘴微微张开，所以也称之为“横笛呼吸”。做出这个嘴型比较容易呼气。
即时平常都是通过鼻子进行安静的呼吸，偶尔也会因为说了很多话或紧张而进行胸式呼吸。平常还存在因为工作或乘坐交通工具而长时间无法活动身体的情况，这时请回想起这种呼吸法并试着做一下吧。
很多呼吸法都采用“用口呼气，用鼻吸气”的呼吸方式，这种呼吸法能够刺激膈肌，使副交感神经占据主导地位，因此也有平复心情的效果。当你感到不安或紧张时，或者在睡觉前都可以做一做。这种呼吸法不仅能够使肺内残存的空气焕然一新，使呼吸变得更加顺畅，同时还能镇定神经，使心情平静下来。
另外，这种呼吸法也适用于支气管哮喘患者，以及经常咳嗽的人群。
锻炼呼吸功能的“加压呼吸”-- 用鼻呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的 进阶者课程
习惯了这个练习动作，过度呼吸的情况能够得到改善，也就能掌握将氧气运送到身体各个角落的呼吸方法。
如果每 10 -- 15 分钟就能做一次 “加压呼吸” 是最为理想的，但在刚开始不要强求自己。可以在等信号灯、复印文件、泡澡、休息、准备餐点等时间，结合自身情况进行呼吸法练习。
无论是“排气呼吸”还是“加压呼吸”，只要是能充分活动膈肌的呼吸，都会消耗能量 -- 也就是具有减肥效果。
特别是呼气、呼气、呼干净、最后再用力呼了一口气，接下来腹部再用力忍耐几秒钟。用腹横肌收紧腹直肌，效果比不得要领的腹肌训练动作更佳。
