注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内
编 号 : O 0017 - 01
出版社：江苏凤凰科学技术出版社
出版日期：2025-02-01
书号：9787571346829
定价：¥42.00
图书分类：生活娱乐 >> 烹饪食谱
作者/译者：黄予
【内容提要】全书道营养早餐，按照食材分为汤粥、面条、米饭、饺子馄饨包子、馒头发糕类、馅饼类、西式早餐、营养果蔬汁等。内文要素为成品图大图、食材、做法步骤、美味贴士，重 点的步骤做突出处理。中式菜品篇幅占比较多，比较符合“中国胃”，而且食材很家常，方便购买制作，便于一般读者实操。全书配有全视频，扫码即可观看视频...
与其唠唠叨叨，不如为孩子好好做顿饭 124款营养餐，开启能量满满的一天
视频和步骤图让制作过程简单明了，帮你轻松搞定棘手的早餐。 本书堪称“学生早餐救星”，激发父母制作早餐的灵感，让孩子享受美味与健康。孩子早餐吃得好，每日能量满满。学习更高效！
营养早餐,学生的活力之源 
“一日之计在于晨”，作为一天中特别重要的一餐，早餐对孩子的身体和学习起着至关重要的作用。一顿营养丰富的早餐能为孩子提供充足的能量，使孩子以良好的精神状态迎接新一天的学习和挑战。
吃好早餐，学生精力足、视力好、少生病
营养丰富的早餐让学生积极面对压力 营养丰富的早餐能帮助学生缓解学习压力，减少因疲劳而产生的负面情绪，以更加积极的心态面对学习和生活中的各种挑战。一方面，早餐中丰富的碳水化合物不仅能提供饱腹感，还能刺激大脑分泌多巴胺，使孩子感到平静和满足。另一方面，好吃、色彩丰富、种类多样的早餐也能让孩子心情愉悦，开启充满活力的一天。
学生早餐吃得好，学习更高效 良好的大脑功能是取得优异学习成绩的重要保障。大脑这部“机器”正常运转需要葡萄糖等营养物质作为“燃料”。而孩子早餐吃得不好，大脑就没有充足的能量，功能会受到抑制，上课的时候难以集中注意力，思维变得迟缓，记忆力也会下降，让学习效率大打折扣。此外，注意力不集中还可能导致孩子听课走神、做题犯错等，影响孩子的学习成绩。
学生早餐必需的营养素
营养均衡的早餐对于学龄期孩子身体发育和维持健康体魄至关重要。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是维持人体正常生理功能、促进身体发育的必需营养素,因此家长在选择早餐食材时，要优先考虑富含这些营养素的食材。此节表格中的数据均来自《中囯居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。
钙：生命活动的“调节剂”
钙 是人体中含量最多的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分。《中囯居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中指出，学龄期孩子钙推荐摄入量随年龄增长由每日600毫克增至每日1000毫克。也就是说在保证每日300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品的基础上，孩子还需要通过吃豆制品、坚果、绿叶蔬菜、芝麻酱等补钙。
充足的钙能让孩子在日常活动中尤其是运动时更加自如，减少受伤的风险，也能让孩子的身体状态跟上发育速度。
同时，充足的钙还能使孩子身体保持良好状态，精力充沛且注意力集中，学习更加专注。钙对孩子神经系统的正常功能有积极影响，可间接保障大脑的良好运转，从而提高思维的敏捷性，优化记忆力，进而提升学习效率。
早餐推荐食材：牛奶、全脂奶粉、芝麻酱、豆腐等。
铁：不贫血，注意力更集中
铁是人体必需的微量元素之一,在维持人体正常免疫功能方面发挥着重要作用。缺铁性贫血会导致学龄期孩子身体发育受阻、体能下降，出现注意力与记忆力调节障碍，学习能力随之下降。不同年龄段的孩子，铁的推荐摄入量略有差异。
6--17岁儿童与青少年毎日铁参考摄入量
年 龄 摄入量
6 岁 10毫克
7-8岁 12毫克
9-11岁 16毫克
12-14岁 男孩为16毫克，女孩为18毫克
15-17岁 男孩为16毫克，女孩为18毫克
大致自12岁起，孩子进入青春期。女孩开始出现月经初潮，铁会随经血排出体外，因此每日铁推荐摄入量较同龄男孩多2毫克。
动物性食物所含铁为血红素铁，易被人体吸收，吸收率为15%-35%；植物性食物所含铁为非血红素铁，吸收率为3%-5%。因此，通过食物补铁的最好方法就是食用富含血红素铁的食材，如动物内脏、瘦肉等。早餐来一碗瘦肉粥或菠菜猪肝粥都是不错的选择。维生素C会促进铁的吸收，因此早餐时可以吃些维生素C含量高的水果，如猕猴桃、鲜枣等，让补铁事半功倍。
早餐推荐食材：黑木耳（千）、鸭血（白鸭）、猪肝、鸡肝、瘦肉等。
锌：保护学生免疫力
锌几乎参与人体内所有的代谢过程，是人体内核酸和蛋白质合成必不可少的微量元素之一，对生长发育、智力发育、免疫功能等均具有重要作用。
6-17岁儿童与青少年每日锌参考摄入量
年龄 摄入量
6岁 5.5毫克
7-8岁 7毫克
9-11岁 7毫克
12-14岁 男孩为8.5毫克,女孩为7.5毫克
15-17岁 男孩为11.5毫克,女孩为8毫克
常见的含锌丰富的食物有贝类,如生蚝、扇贝等，早餐可以给孩子做一碗海鲜粥；还有动物肝脏、蘑菇、坚果和豆类，早餐时吃一把坚果，营养更全面；
肉类（以红肉为宜）和蛋类也含有一定量的锌，早餐时来一碗雪菜肉丝面或者荷包蛋面，快捷又营养。
早餐推荐食材：小麦胚粉、蛏干、山核桃、扇贝、口蘑、松子、香茹、猪肝等。
钾：保证学生日常代谢
钾是人体必需的常量元素之一，主要分布在细胞内，在能量代谢、体液平衡、维持神经和肌肉正常功能等方面起着重要的调节作用。
学龄期孩子活泼好动、容易出汗。而盛夏气温高，人体出汗量增加，大量出汗会导致体内水分与钾元素的流失。体内缺钾往往使人倦怠无力，影响孩子日常活动和学习。此时，孩子需要及时补充水分并吃些富含钾的食物，以恢复体内钠钾平衡。
蔬菜和水果是钾主要的食物来源。一般来说，饮食正常的孩子不会缺钾。但前提是日常摄入足量的蔬菜、水果等。如果孩子日常蔬菜和水果吃得过少，长此以往就可能钾摄入不足。
6-17岁儿童与青少年每日钾参考摄入量
年龄 摄入量
6岁 1100毫克
7-8 岁 1300毫克
9-11岁 1600毫克
12-14岁 1800毫克
15-17岁 2000毫克
早餐推荐食材：黄豆、竹笋、香菇、紫菜、土豆、菠菜、香蕉、苹果等。
碘：智力发育的关键
碘是人体必需的微量元素之一，素有“智力元素”之称，是人体内合成甲状腺激素的必需元素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，碘的摄入量应依照年龄，遵循科学、长期、微量、日常和生活化的原则有所变化。不同年龄段孩子每日碘参考摄入量如下。
6-17岁儿童与青少年每日碘参考摄入量
年龄 摄入量
6岁 90微克
7-8岁 90微克
9-11岁 90微克
12-14岁 110微克
15-17岁 120微克