注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内 

编 号 : O 0007 - 1

出版社：黑龙江科学技术出版社

出版日期：2023-11-01

书号：9787571921217

定价：¥45.00

图书分类：生活娱乐 >> 保健养生

作者/译者：高敬荣 王海青

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【内容提要】少年儿童正处于身体和智力都高速发展的关键时期，营养是帮助儿童健康成长所必需的物质，因此通过合理饮食为儿童补充充足营养十分重要。

少年儿童营养面面观  儿童时期生长发育迅速，身体各组识器官需要充足的营养来濡养，且这个时期儿童的运动量逐渐增大，所以对蛋白质、糖类等供能物质的需求特别大，对维生素、矿物质等亦有较大需求。

蛋白质  蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织器官无一不含蛋白质。儿童正处于生长发育的关键时期，蛋白质的供给特别重要。每天应供给足量的蛋白质，一般毎天需45-55克。

对儿童来说，既要保证膳食中有足够的蛋白质数量，还应保障蛋白质的质量。也就是在儿童膳食中，动物性蛋白质和大豆类蛋白质的量要占蛋白质总摄入量的1/2。可从鲜奶、鸡蛋、肉、鱼、大豆制品等食物中摄取动物性蛋白质，其余所需的蛋白质可由谷类等食物提供。

脂 肪  脂肪主要给机体供给能量，帮助脂溶性维生素吸收，构成人体各脏器、组织的细胞膜。储存在体内的脂肪还能维持体温及保护内脏不受损害。体内脂肪由食物内脂肪供给或由摄入的糖类和蛋白质转化而来。儿童正处在生长发育期，需要的能量相对高，每日膳食中脂肪提供的热量摄入量应占总热量的25%-30%，摄入过多或过少都不利于孩子的生长发育。如果脂肪缺乏，儿童往往会出现体重不增、食欲差、易感染、皮肤干燥的表现；但如果脂肪摄入过多，剩余的脂肪就会储存在体內，造成肥胖，日后患动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等疾病的危险性就会增加。

膳食中脂肪的主要来源是动物性脂肪和植物油。而在动物性食物中，畜肉类脂肪含量丰富，且多以饱和脂肪酸为主，猪肉脂肪含量高于牛、羊肉。此外，坚果中脂肪含量也比较高，是日常生活中多不饱和脂肪酸的重要来源，但在食用时也需要控制食用量，谨防热量超标。

糖 类  糖类是人类获取能量的最经济和最主要来源，也是体内一些重要物质的组成成分，它还参与帮助脂肪完成氧化和分解，防止蛋白质损失，对维持神经系统的功能活动也有着特殊作用。

儿童毎日膳食中糖类所提供的热能应占总热能的55%-60%。如果摄入不足，可导致能量摄入不足，体内蛋白质合成减少，机体生长发育迟缓，体重减轻；如果摄入过多，导致能量摄入过多，则造成脂肪积聚过多而肥胖。

谷类、薯类、豆类、水果等许多食物都富含糖类，多补充这些食物既能保证糖类的摄入，还能预防儿童便珌。但是蔗糖等纯糖摄取后被迅速吸收，易以脂肪的形式储存在体内，引起肥胖、龋齿和行为问题，要控制好摄入量。

儿童营养饮食的关键  合理搭配，全面营养。儿童膳食应当由5部分组成：谷物和薯类、乳制品、鱼肉禽蛋类、豆类及其制品、蔬菜和水果。强调主食地位，蔬菜重要，肉食辅之；主食粗细兼有，菜肴荤素搭配。甜食和油炸食品、烧烤制品不宜多食。

保护视力 

胡萝卜烩牛肉  材料：牛肉300克，胡萝卜100克，口蘑100克，盐3克，料酒5毫升，生抽5毫升，老抽3毫升， 做法：1.胡萝卜去皮，切成圆片；口蘑洗净，切成片。2.牛肉洗去血水，放入高压锅中，加入适量清水，倒入料酒和老抽，拌匀，用高压锅压熟，捞出凉凉，切成块。3.把胡萝卜、牛肉、口蘑放入砂锅中，加入适量清水，再加入盐、生抽，拌匀，大火煮沸后，再改小火煮约20分钟即可。

西红柿炒蛋   材料：西红柿炒蛋130克、鸡蛋1个、小葱20克、大蒜10克，食用油适量，盐3克。 做法：1.大蒜切成片；洗净的小葱切成葱花；西红柿切成滚刀块。2.鸡蛋打入碗内，搅散。3.热锅注油烧热，倒入鸡蛋液，炒熟后盛入盘中待用。4.锅底留油，倒入蒜片爆香，倒入西红柿块，翻吵岀汁。5.倒入鸡蛋块炒匀，加盐，迅速翻炒入味。6.将炒好的菜肴盛入盘中，撒上葱花即可。

干贝香菇蒸豆腐  材料：豆腐250克、水发冬菇100克、干贝40克、胡萝卜80克、葱花少许、盐2克、食用油适量。 做法：1.泡发好的冬菇切粗条；胡萝卜去皮切成粒；豆腐切成块，摆入盘中。2.热锅注油烧热、倒入冬菇、胡萝卜和干贝，加入盐，翻炒匀，注入少许清水，大火收汁。3.将炒好的食材盛出浇在豆腐上，再放入烧开的蒸锅中蒸8分钟，出锅时撒上葱花即可。

虾仁西蓝花  材料：西蓝花230克、虾仁6克、盐3克、鸡粉2克、水淀粉少许，食用油适量。 做法：1.锅中注入适量清水烧开，加入少许食用油、盐，倒入洗净的西蓝花煮1分钟至其断生，捞出沥水，待放凉后切掉根部，取菜花部分，待用。2.洗净的虾仁切成小段，装碗，加少许盐、鸡粉、水淀粉，拌匀，腌渍10分钟。3.炒锅注油烧热，加盐、鸡粉，倒入腌渍好的虾仁拌匀，煮至虾身卷起并呈现淡红色。4.取一盘，摆上西蓝花，盛入锅中的虾仁即可。

养护肠胃

松仁丝瓜  材料：松仁20克，丝瓜块90克，胡萝卜片30克，姜末、蒜末各少许，盐3克，鸡粉2克，水淀粉10毫升，食用油5毫升。 做法：1.锅中注入适量清水烧开，加入食用油，倒入洗净的胡萝卜片，焯煮半分钟，放入洗好的丝瓜块，续焯至断生，捞岀，沥干水分，装入盘中备用。2.用油起锅，倒入松仁，滑油翻炒片刻，关火，将松仁捞出来，沥干油，装入盘中待用。3.锅底留油，放入姜末、蒜末、瀑香，倒入胡萝卜片、丝瓜块，翻炒匀。4.加入盐、鸡粉、翻炒片刻至入味，倒入水淀粉，炒匀。5.将炒好的丝瓜盛出，装入盘中，撒上松仁即可。

小米南瓜粥  材料：小米200克，南瓜200克。 做法：1.洗净的南瓜去皮，切成小方块。2.砂锅中注水烧热，放入淘洗好的小米和南瓜块，搅拌匀，盖上盖，大火烧开后转小火续煮30分钟至食材熟软即可。

调理食谱： 

改善失眠

鸡蛋炒百合  材料：鲜百合140克，胡萝卜25克，鸡蛋2个，葱花少许，盐、鸡粉各2克，白糖3克，食用油适量。 做法：1.洗净的胡萝卜去皮，切成片。2.将鸡蛋打入碗中，加入盐、鸡粉，打散，制成蛋液，备用。3.锅中注入适量清水烧开，倒入胡萝卜，拌匀，放入洗好的百合，拌匀，加入白糖，煮至食材断生，捞出沥干水分，待用。4.用油起锅，倒入蛋液，炒匀，放入焯过水的材料，炒匀，撒上葱花，炒出葱香味即可。

缓解便秘

蜂蜜蒸老南瓜  材料：南瓜400克，鲜百合30克，红枣20克，葡萄干15克，蜂蜜30克。 做法：1.将洗净的红枣切开，去核，再把果肉切成小块；洗净的南瓜去皮，切成菱形块。2.

南瓜摆入盘中，放上百合、红枣、葡萄干，放入烧开的蒸锅内，用大火蒸10分钟，至食材熟透。3.取出蒸好的食材，浇上蜂蜜即可。

香蕉燕麦粥   材料：水发燕麦160克，香蕉120克，枸杞少许。 做法：1.香蕉去皮后切成丁。2.锅中注入适量清水烧热，倒入洗好的燕麦，烧开后用小火煮10分钟至燕麦熟软。3.倒入香蕉、枸杞拌匀，用中火煮5分钟即可。

缓解咳嗽

冰糖雪梨    材料：雪梨1个，红枣3颗，冰糖30克。 做法：1.洗好的雪梨去皮切开，去核，切小块。2.砂锅中注水烧开，倒入切好的雪梨，加入红枣，拌匀，用大火煮开后转小火续煮20分钟至食材熟软。3.加入冰糖，搅拌至冰糖溶化即可。

川贝杏仁粥   材料：水发大米75克，杏仁20克，川贝母少许。 做法：1.砂锅中注入适量清水烧热，倒入备好的杏仁、川贝母，用中火煮约10分钟。2.倒入大米，拌匀，再盖上盖，烧开后用小火煮约30分钟至食材熟软即可。